wpływ wysiłku fizycznego na organizm, Książki
wpływ wysiłku fizycznego na organizm, Książki
[ Pobierz całość w formacie PDF ] WPŁYW WYSIŁKU FIZYCZNEGO NA ORGANIZM CZŁOWIEKA
Zdrowie jest najwyższą wartością w hierarchii potrzeb człowieka, jest warunkiem dobrej jakości życia, w tym osiągnięć szkolnych. Aktywność ruchowa jest jednym z warunków zachowania zdrowia przez całe życie człowieka. Każdy z nas wie, że ruch jest potrzebny dla dobrego samopoczucia i prawidłowego rozwoju układu kostnego, mięśniowo-stawowego i układu krążenia. Odpowiednio dobrane formy ruchu mogą nas ustrzec przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi takimi jak miażdżyca, zawał serca czy otyłość a także zmiany w układzie kostnym. Jak powiedział dr Wojciech Oczko „ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu”. Zbyt długie pozostawanie w bezruchu nie prowadzi do zdrowia. Aby dobrze zregenerować siły po pracy nie wystarczy włączyć TV lub komputer i położyć się na kanapie. Udowodniono, że aby odpoczynek był efektywny nie może być bierny. Efekt Sieczenowa dowiódł, że jeżeli pewna grupa mięśni zmęczona wysiłkiem odpoczywa [np. .mięśnie nóg po marszu ] a inna dotychczas nie pracująca poddana jest ćwiczeniom [ np. mięśnie rąk ] to taki odpoczynek jest bardziej skuteczny i przyspiesza proces odnowy organizmu. Odpoczynek czynny nie musi kojarzyć się z zajęciami na siłowni, bieganiem czy grami sportowymi. Jest bardzo dużo form o mniejszej intensywności ale dającej takie same efekty dla utrzymania dobrego zdrowia np. joga, Pilatres, Calanetics, stretching, ćwiczenia izometryczne oraz zwykły marsz czy spacer. Ćwiczenia fizyczne można i należy wykonywać w każdym wieku. Mają one wpływ na układ mięśniowy, kostny i na funkcjonowanie stawów .Systematyczne ćwiczenia przyspieszają i regulują prawidłowy rozwój kości, mają wpływ na ich długość i grubość a także na gęstość co pozwala walczyć z osteoporozą . Aktywność fizyczna zwiększa proces wychwytywania wapnia z organizmu i wykorzystywania go w procesach budowy i regeneracji kości, wywiera również wpływ na kształtowanie się powierzchni stawowych. Wzrost masy mięśniowej podczas ćwiczeń prowadzi do utrzymania prawidłowej postawy ciała. Mięśnie stanowią aparat utrzymujący cały układ kostny w prawidłowej pozycji. Należy zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni brzucha, grzbietu ,uda i łydki-są to mięśnie odpowiedzialne za naszą prawidłową postawę ciała. Aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego oraz sprawność krążenia obwodowego. Wytrenowany mięsień sercowy ma większą pojemność minutową co wpływa na lepsze zaopatrywanie pracujących tkanek w tlen i składniki odżywcze, a także na sprawniejsze usuwanie produktów przemian tkankowych. Wzmocnione serce ma możliwość bardziej ekonomicznej pracy. Pod wpływem ćwiczeń zwiększa się też przepływ w naczyniach wieńcowych co chroni nas przed osadzaniem się płytek cholesterolu. Trening zwiększa ilość czerwonych ciałek krwi powiększając pojemność tlenową organizmu przez co nie męczymy się tak szybko. Ćwiczenia fizyczne działają kształtująco na budowę oraz sprawność mięśni oddechowych. Powodują one zmiany w samej tkance płucnej np. otwarcie nieczynnych pęcherzyków płucnych co prowadzi do zwiększenia wentylacji płuc i pogłębienia oddechu. Sprawność układu oddechowego warunkuje odpowiednie zaopatrzenie człowieka w tlen a tym samym ma wpływ na ogólną wydolność organizmu. Podobne efekty możemy uzyskać stosując techniki relaksacyjne gdzie podstawa jest oddech relaksacyjny, który działa uspokajająco, zwiększa wentylację płuc, usprawnia pracę mózgu i uczy koncentracji. Ruch i ćwiczenia fizyczne mają również wpływ na pracę mięśni gładkich i pośrednio wpływają na funkcjonowanie żołądka, jelit a także wątroby. Ćwiczenia zapobiegają zaparciom i zaleganiu moczu w drogach moczowych. Łagodzą bóle menstruacyjne u kobiet a także przygotowują do szybszego i bezpiecznego porodu. Tak więc powszechne unikanie ćwiczeń na lekcji wychowania fizycznego podczas miesiączki jest nieuzasadnione. Ćwiczenia skuteczniej i bezpieczniej łagodzą bóle niż środki farmakologiczne. Naukowo stwierdzono , że ruch i ćwiczenia fizyczne jako naturalne bodźce wpływają pozytywnie na człowieka w każdym aspekcie tj. biologicznym, psychicznym i duchowym. Tak więc bez ćwiczeń fizycznych nie można osiągnąć dobrych warunków jakości życia i zachowania zdrowia. Ani dobry posiłek, medytacja teoretyczna czy wypoczywanie w najwygodniejszym fotelu przed telewizorem nie poprawią nam sprawności fizycznej. Proponuję więc stanąć przy otwartym oknie , zrobić kilka głębokich oddechów i zastanowić się nad odpowiednim zestawem ćwiczeń fizycznych dla naszego organizmu. Jak stwierdzili znawcy medycyny aby zachować zdrowie wystarczy ćwiczyć 3 x30x130 co oznacza ,że należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu przez 30 minut aby podnieść tętno do 130 uderzeń na minutę. Powodzenia .
Opracowała mgr Barbara Kukolska
Wpływ aktywności ruchowej i treningu na organizm i zdrowie człowieka
Wstęp Rewolucja naukowo – techniczna, obok ogromnego postępu w rozwoju nauki, produkcji coraz większych ilości dóbr materialnych, zaspakajania stale rosnących potrzeb ludzkości niesie ze sobą wiele ujemnych skutków, jak: ograniczanie i niszczenie naturalnego środowiska człowieka, obniżenie jego aktywności ruchowej (samochód, telewizja), szerzenie się chorób współczesnych cywilizacji (głównie chorób układu krążenia i nerwic), a także niekorzystnych zjawisk społecznych, szczególnie wśród młodzieży. Usilnie poszukiwane środki zaradcze coraz częściej wskazują na ruch jako tę spośród innych form aktywności człowieka, która odgrywać będzie coraz większą rolę w zagospodarowaniu czasu wolnego i skutecznie przeciwdziałać fizycznej degradacji człowieka.
Jedną z podstawowych właściwości żywej materii jest zdolność przystosowywania się do zmieniających się warunków środowiska (warunki klimatyczne, styl życia, postęp w rozwoju cywilizacyjnym itp.). Do bodźców kształtujących organizm zaliczamy także pracę ludzką, która stanowiła zawsze jeden z głównych czynników, które wyróżniały nas ze świata zwierząt. Prosta praca fizyczna, jako jedna z form aktywności ruchowej, była przez wiele pokoleń istotnym bodźcem kształtującym organizm ludzki. Współcześnie jej rola maleje, ale inny rodzaj pracy nadal kształtuje organizm.
Ruch jest potrzebą biologiczną zwierząt i ludzi, jest elementarną podstawą zdrowia psychicznego i fizycznego. W organizmach pozbawionych ruchu zachodzą procesy patologiczne, organizmy te chorują i szybciej starzeją się. Wynika to z funkcji, jaką spełniają w metabolizmie całego ustroju mięśnie. Praca mięśni i ruch to nie tylko czynniki niezbędne do utrzymania sprawności i wydolności psychofizycznej osób dorosłych, lecz także bardzo istotny czynnik rozwoju wzrastającego organizmu.
Specjalną formą pracy – szczególnie silnie działającą na organizm są ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza trening sportowy. Pod wpływem wysiłku fizycznego zachodzi szereg zmian w organizmie człowieka (we wszystkich układach). Dochodzi do wzrostu czynności układu oddechowego i krążenia, zmian w napięciu układu nerwowego, w układzie mięśniowym wysiłek fizyczny zwiększa i przyspiesza wiele procesów biochemicznych, wywołując swego rodzaju reakcję łańcuchową, wytrącającą organizm ze stanu równowagi. Równocześnie pojawiają się tendencje zmierzające do przywrócenia zakłóconej równowagi (homeostazy). Odpowiedzią organizmu na zmiany zachodzące pod wpływem wysiłku fizycznego jest proces przystosowawczy do danej pracy, polegający na:
a. Usprawnieniu koordynacji mięśniowo – nerwowej zwanej „wyćwiczeniem” powodującym obniżenie ujemnych skutków pracy. b. Zmianach w budowie mięśni. Końcowym efektem zachodzących zmian w organizmie pod wpływem pracy jest pojawienie się hipertrofii roboczej.
Hipertrofia robocza (przerost) to normalne, nie patologiczne zmiany, zachodzące w strukturze i funkcji organizmu prowadzące do przystosowania się do zwiększonego wysiłku związanego z wyspecjalizowaną formą pracy czy treningu. Proces hipertrofii pojawia się we wszystkich układach organizmu ludzkiego.
· wzrost masy mięśniowej pod wpływem wysiłku · układ mięśniowy oddziałuje kształcąco na układ kostny (np. u osób z dolegliwościami kręgosłupa systematyczne ćwiczenia mięśni grzbietu i kręgosłupa powodują wzrost i wzmocnienie tych mięśni, doprowadzając do wzmocnienia tzw. gorsetu mięśniowego, co łagodzi, a nawet likwiduje dolegliwości odkręgosłupowe) · wzrost liczby otwartych czynnych naczyń włosowatych, lepsze odżywianie pracującego mięśnia, usprawnienie wydalania produktów przemiany materii (spalania) · zmiany biochemiczne prowadzące do zwiększenia się odporności na zmęczenie oraz do szybszej odnowy sił · wzrost ilości substancji energetycznych w mięśniach Zmiany w mięśniach zależą od intensywności i czasu trwania wysiłku · wysiłek umiarkowany (50% max obciążenia) – nie zachodzą istotne zmiany, uczynnienie rezerwowych możliwości mięśni · duży wysiłek fizyczny (80% max obciążenia) – zwiększenie wymiarów włókien mięśniowych · max obciążenie długotrwałe – podobnie jak w dużych obciążeniach, ale w miarę narastania obciążeń narastają procesy degradacji włókien mięśniowych (licznych), zdolność do pracy zmniejsza się ze względu na proces uszkodzeń w mięśniach. Wnioski: · najzdrowszy, najkorzystniejszy dla zdrowia organizmu ludzkiego jest długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności. · korzystna przebudowa mięśni wywołana jest tylko wysiłkiem długotrwałym, ale o dużej intensywności (80% max obciążenia) · wysiłek długotrwały o max. Intensywności prowadzi do chronicznego zmęczenia · najsilniej na wzrost i rozwój układu mięśniowego wpływa trening siłowy, trening wytrzymałościowy prowadzi do wykształcenia mięśni bardziej smukłych o mniejszych obwodach 2. Układ kostny · hipertrofia kości – zmiana ich kształtu, szerokości i długości · kości są bardziej masywne, zwiększa się szerokość powierzchni stawowych · hipertrofia robocza układu kostnego u osób dorosłych pod wpływem treningu rozwija się stopniowo przez okres 3 – 5 lat (odpowiedź organizmu przystosowującego się do zwiększonego wysiłku). Zmiany te utrzymują się przez pewien czas także po przerwaniu treningu (szczególnie, jeśli kontynuowana jest aktywność ruchowa) · hipertrofia powoduje wcześniejsze kostnienie układu w wieku rozwojowym (skostnienie chrząstek wzrostowych) · u dzieci i młodzieży trening przeciwdziała tworzeniu się odkształceń, czyli zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w wieku późniejszym b) Korzystny wpływ ćwiczeń na aparat kostno – stawowy: · zwiększenie zakresu ruchomości w stawie · kształtowanie powierzchni stawowych · zwiększenie elastyczności i sprężystości torebek i wiązadeł w stawach · ćwiczenia warunkują w dużej mierze uwapnienie kości 3. Układ krążenia: · większą objętość serca (szczególnie po treningu wytrzymałościowym) · wzrost pojemności minutowej serca, które zmuszane do częstego wysiłku podczas treningu wszechstronnie dostosowuje się do nowych, większych wymagań. Objawia się to jego rozrostem i powiększoną zdolnością do przepompowywania krwi · spowolnienie tętna spoczynkowego, a także obniżenie ciśnienia krwi · zmiany przystosowawcze układu krążenia do zwiększonego wysiłku fizycznego (zdolność szybkiego zwiększania pracy pod wpływem obciążenia, szybki powrót do poziomu wyjściowego po zakończeniu pracy) · profilaktycznie stosowany ruch może mieć znaczenie w zapobieganiu niewydolności krążenia, chorobie wieńcowej, zmianach zatorowo – zakrzepowych naczyń mózgowych na tle miażdżycy, nadciśnieniu i wielu innych 4. Układ oddechowy: · zwolnieniu rytmu oddechowego · zwiększaniu pojemności płuc · wzrost wykorzystania tlenu w powietrzu wdychanym · silne mięśnie oddechowe kształtują klatkę piersiową powodując jej rozrost i poprawę postawy ciała · znacznie usprawniają się procesy i zaopatrzenia organizmu w tlen 5. Układ nerwowy: · rozwój dodatkowych gałązek nerwowych prowadzących do włókien mięśniowych · ćwiczenia pobudzają pracę ośrodkowego układu nerwowego · rozwija się pamięć ruchowa oraz szybkość i łatwość oddziaływania na bodźce zewnętrzne · specjalne ćwiczenia mogą usunąć lub zmniejszyć zaburzenia równowagi i koordynacji ruchów 6. Zmiany w narządach wewnętrznych · poddawany systematycznym ćwiczeniom organizm doskonali funkcjonowanie wątroby, gruczołów dokrewnych, gospodarkę hormonalną i enzymową · poprawia się system obronny, wzrasta odporność na zachorowania IV. Podsumowanie Aktywność fizyczna jako bodziec naturalny potrafi oddziaływać na cały nasz organizm, wpływając korzystnie na czynności wszystkich jego narządów. Jest osią, wokół której budować można całą strategię zdrowego stylu życia pod warunkiem, że trening jest prowadzony poniżej wartości krytycznej, jest odpowiednio dozowany, umiarkowany, a obciążenia wzrastają stopniowo i systematycznie.
· Ćwiczenia zwiększają siłę i masę mięśni, co stymuluje wzmocnienie psychiczne, a ponadto wspomaga sprawność intelektualną · Ćwiczenia fizyczne z reguły eliminują nałogi. Sprawność jako element nowoczesnego, zdrowego stylu życia coraz bardziej sprzeczna jest z uleganiem nałogom jako dowodem słabości, a nawet zacofania · Aktywność fizyczna skutecznie reguluje procesy metaboliczne, kontroluje tendencje do nadwagi i koryguje błędy żywieniowe · Podniesienie kondycji najważniejszego organu – serca nie może być osiągnięte żadnym innym sposobem. Jedyną metodą jest ruch i okresowe zmuszanie serca do intensywniejszej pracy. Wiele korzystnych zmian, jakie zachodzą w wyniku systematycznego treningu widoczna jest nawet gołym okiem. Są to zazwyczaj: prosta, szczupła sylwetka mimo lepszego umięśnienia, energiczny sprężysty chód, brak objawów zmęczenia przy fizycznej i na ogół lepsze samopoczucie w dniach, w których inni czują się gorzej.
Wpływ wysiłku na organizm ludzki |
